生理痛にはこれが効く
こんにちは！
ROSE（ローズ）です！
今回は、私が生理中なのをきっかけに、生理の時の症状や原因、生理痛を緩和する方法について調べてみました。
生理の時の症状
調べてみると、生理に伴う症状には下腹部痛以外にも、腰痛や、頭痛、便秘、肌荒れ、眠気、不眠、吐き気、など、たくさんあるのですね！
他にも、イライラや不安感、集中できない、憂鬱感、無気力などの精神的なものまで。
私の場合、生理前はイライラしやすく、腹部の張り＆肌が荒れ始め、生理になってからは下腹部痛と便秘または下痢になります。
女性って、生理の２週間前からと生理の１週間がホルモンバランスが乱れやすい。
ということは月の４分の３はホルモンバランスが乱れやすく不安定な状態ということになります。大変ですよね〜＞＜
まず、これらがどうして起こるのか原因を調べてみました。
生理の時の症状原因
生理前のこれらの原因は、プロゲステロンとエストロゲン、この２つのホルモンの分泌量の大きな変化により起こります。
自律神経の乱れなど、はっきりした原因のわからないことからくる場合もあるそうです。
生理中
生理中は不要になった子宮内膜等を排出するため、プロスタグランジン（痛みの物質）の分泌が増え、子宮が収縮します。
この痛みの物質の分泌量に応じて収縮が強まり痛みが増すのだそうです。
この短期間の間にホルモン分泌が大きく変化するので、体の機能が低下し血液の流れが滞り、身体が不調になります。
そして、生理痛に効くものも調べてみました！
生理痛に効くもの
まず第一に、生理の時は特に血行が悪くなっていますので身体を温めること。
身体を温めるのに、何と言っても一番のオススメは即効性のある生姜です。
これまでの世界中の研究でわかってる生姜の効能をまとめておきます。
・身体を温める
・免疫力を高める
・発汗・去痰（たんを取り除く）を促す
・咳を鎮める
・解熱作用
・鎮痛・消炎（炎症を消し去る）作用
・血液凝固を抑制する
・強心作用（心筋を刺激し収縮力を高めることにより血管を開き血流促進）
・胃腸の消化・吸収力を高める
・胃潰瘍を防ぐ
・吐き気を抑える
・抗菌・抗ウイルス・抗寄生虫作用
・めまいや耳鳴りを防ぐ
・血中コレステロールを下げる
・生殖機能を改善する
・酸化を防止する
・うつ病を防ぐ
・解毒を促して、体内を浄化する
（生姜力 石原結實）
いかがでしたでしょうか？
冷えとり以外にも、こんなにたくさんの効能があることが認められています。
しかも、お金もかかりませんし、即効性があります。
ぜひ、生姜で身体を温めてください。
そして生理中には貧血を予防するため鉄分をしっかり摂るようにしてください。
それから生理痛を和らげるには、カフェイン、カルシウム、マグネシウム タンパク質、ビタミンB６、ビタミンE、n-３系脂肪酸、イソフラボン（女性ホルモンと似た働きをする）が効果的です。
カルシウムとマグネシウムの摂り方
カルシウムが筋肉の収縮を促進、マグネシウムが筋肉や血管を拡張させる役割を持っておりこの二つのミネラルそれぞれが逆の役割を担うことでお互いの過剰な働きをセーブしています。
そしてマグネシウムが不足してしまうと、筋肉が収縮を続けることにより、生理痛がひどくなりますのでカルシウムとマグネシウムを２：1の割合で一緒に摂ることがオススメです。
そして記事の最後の方にこれらの栄養素を多く含むものをランキング形式などで記載しておりますので参考にしてください。
鎮痛剤について
薬をなるべく飲まないようにし、我慢するようにと聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、痛みを緩和することにより、体力の消耗や月経に対する恐怖感を除くことができますので、鎮痛剤を使用する場合は、胃腸障害を起こさないためにも空腹時を避け、用法・用量さえ守ればトータル的には健康状態の向上に繋がるのではないかと思います。
鎮痛剤には飲むとだんだん効きが悪くなってくるとか、癖になるなど心配される方も多いかと思いますが、用法・用量を守って飲む程度であれば心配はないそうです。
また、鎮痛剤が十分に効かない場合や痛みがつらい、経血量が多い、生理でないときに出血があるなど気になる症状がある時は、恥ずかしがらずに医療機関を受診してください。
中でも、生理痛は我慢する女性がとても多く、生理痛がある人はない人に比べ、子宮内膜症を発症するリスクが高いのだそうです。
そして、我慢をし続けた結果、妊娠しずらくなるケースも珍しくないそうなので気になる方は早めに受診することをお勧めします。
子宮内膜症とは
まだはっきりした原因はまだわかっていないそうなのですが、子宮の内側を覆っている膜が本来あるべき場所以外のところに存在し、エストロゲンというホルモンにより、増殖、進行する病気だそうです。
近年では、妊娠出産回数が少なく、月経回数の多い女性が増えたため、子宮内膜症の発症率が高くなっているそうです。
生理痛の治療について
治療については、ホルモン治療として低用量ピルを処方することもあるそうです。
ピルといえば、本来は避妊を目的に使用するイメージだと思われますが、生理痛にも効くのだそうです。
成分として、エストロゲンとプロゲステロンを含んでおり、服用することで排卵が抑制され、子宮内膜があまり厚くならないため、子宮の負担が軽くなり、経血量や痛みを軽減することができるそうです。
ピルは、副作用を心配される方もいらっしゃると思いますが、従来のものに比べると含まれるホルモン量が少なくなっており、個人差はあると思われますが、副作用が軽減されているそうです。
他にも治療法としては、血行を良くし、痛みを和らげホルモンバランスを整える効果のあるアロマテラピーや、体質改善のために、漢方薬を処方されることもあるそうです。
そして、生理痛を根本から解決するには漢方がオススメです。
これらはドラックストアでも購入はできますが、細かな症状を伝えることなどができ、自分にあったものを処方してもらえますのでできれば薬局や病院で処方してもらうようにしましょう。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）…冷え、めまい、低血圧など
・桂皮茯苓丸（けいしぶくりょうがん）…下腹部の張り、のぼせ、冷え、肩こり
・加味逍遥散（かみしょうようさん）…発汗、イライラ、倦怠感
生理中に必要な、貧血予防の鉄分、デトックスのための食物繊維
そして生理痛を和らげる
カフェイン、カルシウム、マグネシウム タンパク質、ビタミンB６、ビタミンE、n-３系脂肪酸、イソフラボン（女性ホルモンと似た働きをする）について詳しくご紹介します。
生理の時に特に必要な栄養成分
鉄 分
1日に必要な鉄分の推奨量
女性
１８〜２９歳…６.０mg
月経あり… ８.５mg
３０〜６９歳…６.５mg
７０歳以上 …６.０mg
男性
１８〜２９歳…７.０mg
３０〜６９歳…７.５mg
７０歳以上 … ７.０mg
鉄分ランキングトップ１０
１位 （香辛料類）バジル 粉 …１２０.０mg
２位 （香辛料類）タイム 粉 …１１０.０mg
３位 （いも類）こんにゃく 赤こんにゃく …７８.５mg
４位 あおのり 素干し …７７.０mg
５位 （魚類）あゆ 天然 内臓 焼き …６３.２mg
６位 かわのり 素干し …６１.３mg
７位 ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 …５８.２mg
８位 （香辛料類）セージ 粉 …５０.０mg
９位 いわのり 素干し …４８.３mg
１０位 （きくらげ類）きくらげ 乾 …３５.２mg
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 パセリ …7.5mg
２位 こまつな …2.8mg
３位 えだまめ …2.7mg
４位 ほうれんそう …2.0mg
５位 サニーレタス …1.8mg
６位 しそ …1.7mg
しゅんぎく …1.7mg
８位 ねぎ …1.2mg
９位 ブロッコリー …1.0mg
モロヘイヤ …1.0mg
（可食部１００gあたり）
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれの働きが異なるため、両方をバランスよく摂取するようにしてくださいね。
・水溶性（コレステロールの抑制、血糖値の急激な上昇を防ぐ、胃腸での消化、吸収速度を抑制する、血圧の上昇を抑制する）
主に水溶性食物繊維を含むもの…プルーン、キウイ、柿、ひじき、わかめ、昆布、さつまいも、やまといも、さといも、押し麦、玄米、オートミールなど
・不溶性（腸のぜん動運動を促進する、腸内環境を整える、食事の満足感を向上させる、有害物質の排出、便秘の改善・解消）
主に不溶性食物繊維を含むもの…ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、インゲン豆、あずき、大豆、きくらげ、干ししいたけ、エリンギ
1日に必要な食物繊維の目標量
女性
１８〜２９歳…１８g以上
３０〜６９歳…１８g以上
７０歳以上 …１７g以上
男性
１８〜２９歳…２０g以上
３０〜６９歳…２０g以上
７０歳以上 …１９g以上
食物繊維ランキングトップ１０
１位（いも類）こんにゃく 精粉 …７９.９g
２位 （きくらげ類） あらげきくらげ 乾 …７９.５g
３位 てんぐさ 粉寒天 …７９.０g
４位 てんぐさ 角寒天 …７４.１g
５位（いも類）こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 …７１.３g
６位（きくらげ類） しろきくらげ 乾 …６８.７g
７位 わらび 干しわらび 乾 …５８.０g
８位（きくらげ類）きくらげ 乾 …５７.４g
９位 えごのり 素干し …５３.３g
１０位 ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 …５１.８g
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 …５１.８g
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 しそ …７.３g
２位 パセリ …６.８g
３位 モロヘイヤ …５.９g
４位 ごぼう …５.７g
にんにく …５.７g
６位 えだまめ …５.０g
７位 ブロッコリー …４.４g
８位 ししとうがらし …３.６g
９位 かぼちゃ（西洋）…３.５g
１０位 生しいたけ …３.５g
（可食部１００gあたり）
生理痛を緩和する成分
カフェイン（血管の収縮作用による痛みの緩和、強心作用）
カフェインは適量であれば、副作用などのデメリットはありませんが、過剰に摂取すると、覚醒効果による睡眠障害や頭痛、倦怠感や頻尿を及ぼす恐れがあります。
また、過剰摂取期間が長ければ長いほど副作用が抜けにくくなりますので注意してください。
カフェインは、日常のあらゆるものに含まれています。
そして、ご存知かもしれませんが多くの用途は眠気防止です。
カフェインの摂取量の目安
子供の場合 体重４０キロまでなら 1日１２０mgまで
６０キロまでなら 1日１８０mgまで
成人の場合 体重４０キロまでなら 一回摂取量 １２０mgまで 1日２２８mgまで
６０キロまでなら 一回摂取量 １８０mg まで 1日３４２mgまで
タンパク質 （代謝、身体の機能、免疫など生きていくのに欠かせないもの）
1日に必要なタンパク質の推奨量
女性
１８〜２９歳…５０g
３０〜６９歳…５０g
７０歳以上 …５０g
男性
１８〜２９歳…６０g
３０〜６９歳…６０g
７０歳以上…６０g
タンパク質ランキングトップ１０
１位 （畜肉類）ぶた（その他）ゼラチン ８７.６
２位 鶏卵 卵白 乾燥卵白 ８６.５
３位 （牛乳及び乳製品）（その他）カゼイン ８６.２
４位 （魚類）（さめ類）ふかひれ ８３.９
５位 だいず （その他）大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ ７９.１
だいず （その他）大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ ７９.１
８位 （魚類）（かつお類） 加工品 削り節 ７５.７
９位 （魚類）（いわし類） たたみいわし ７５.１
１０位 （魚類）（さば類） まさば さば節 ７３.９
ビタミンE（尿中のナトリウム（塩分）量を増加させ、体内のナトリウムを排出する＆抗酸化作用で老化防止にも）
1日に必要なビタミンE の目安量
女性 耐容上限量
１８〜２９歳…６.０mg ６５０mg
３０〜６９歳…６.０mg ７００mg
７０歳以上 …６.０mg ６５０mg
男性
１８〜２９歳…６.５mg ８００mg
３０〜４９歳…６.５mg ９００mg
５０〜６９歳…６.５mg ８５０mg
７０歳以上 …６.５mg ７５０mg
ビタミンEランキングトップ１３
（ビタミンEには、同族体が合計８種類もあります。ビタミンEの生体内の大部分はa-トコフェロールで、さらに活性も最も高いため、こちらはa-トコフェロールのランキングとなっております）
１位 （茶類）（緑茶類）せん茶 茶 …６４.９mg
２位 （食物油脂類）ひまわり油 ハイリノール …３８.７mg
（食物油脂類）ひまわり油 ミッドオレイック …３８.７mg
（食物油脂類）ひまわり油 ハイオレイック …３８.７mg
５位 アーモンド 乾 …３０.３mg
６位 とうがらし 果実 乾 …２９.８mg
７位 アーモンド フライ 味付け …２９.４mg
８位 アーモンド いり 無塩 …２８.８mg
９位 こむぎ （その他）小麦胚芽 …２８.３mg
（食物油脂類）綿実油 …２８.３mg
１１位 （茶類）（緑茶類） 抹茶 …２８.１mg
１２位（食物油脂類）ぶどう油 …２７.５mg
１３位（食物油脂類）サフラワー油 ハイオレイック …２７.１mg
（食物油脂類）サフラワー油 ハイリノール …２７.１mg
（１００gあたり）
（上位に同種が多かったため、１３位まで紹介しています）
ビタミンB6（血液サラサラ＆ホルモンバランスを整える）
1日に必要なビタミンB6の推奨量
女性
１８〜２９歳…１.２mg
３０〜６９歳…１.２mg
７０歳以上 …１.２mg
男性
１８〜２９歳…１.４mg
３０〜６９歳…１.４mg
７０歳以上 …１.４mg
ビタミンB6ランキングトップ１０
１位 とうがらし 果実 乾 …３.８１mg
２位 こめ （その他）米ぬか …３.２７mg
３位 （香辛料類）にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加 …２.３２mg
（香辛料類） にんにく ガーリックパウダー 食塩添加 …２.３２mg
５位 （にんにく類） にんにく りん茎 油いため …１.８０mg
６位 （香辛料類） バジル 粉 …１.７５mg
７位 （にんにく類）にんにく りん茎 生 …１.５３mg
８位 〔香辛料類）パセリ 乾 …１.４７mg
１０位 こむぎ（その他）小麦胚芽 …１.２４mg
１１位 ピスタチオ いり 味付け …１.２２mg
１２位 （いも類）こんにゃく 精粉 …１.２０mg
１３位 ひまわり フライ 味付け …１.１８mg
（１００gあたり）
（上位に同種が多かったため、１３位までご紹介しています）
マグネシウム（栄養素の合成・分解＆筋肉や血管の拡張）
1日に必要なマグネシウムの推奨量
女性
１８〜２９歳…２７０mg
３０〜６９歳…２９０mg
７０歳以上 …２７０mg
男性
１８〜２９歳…３４０mg
３０〜４９歳…３７０mg
５０〜６９歳…３５０mg
７０歳以上…３２０mg
マグネシウムランキングトップ１０
１位 あおさ 素干し …３２００mg
２位 あおのり 素干し …１４００mg
３位 てんぐさ 素干し …１１００mg
３位 わかめ 乾燥わかめ 素干し …１１００mg
４位 ひとえぐさ 素干し …８８０mg
５位 こめ （その他）米ぬか …８５０mg
６位 （香辛料類）バジル 粉 …７６０mg
７位 ふのり 素干し …７３０mg
８位（昆布類）刻み昆布 …７２０mg
９位（昆布類）なが昆布 素干し …７００mg
１０位 まつも 素干し …７００mg
（１００gあたり）
カルシウム（生命活動に必要な必須ミネラルの中でも一番多くのミネラルを含んでいる）
カルシウムは、骨と歯には欠かせないものですが、食べ物からしか摂取する方法がないため、普段から意識して摂る必要があります。
カルシウムは吸収されにくいのですが、ビタミンD（鯖、さんま、鮭など脂肪の多い魚）とマグネシウムと一緒に摂ることによって吸収率がアップします。
また、食べ物に含まれる添加物がカルシウムの吸収を妨げるので、加工食品と一緒に撮ることは避けましょう。
1日に必要なカルシウムの推奨量
女性
１８〜２９歳…６５０mg
３０〜６９歳…６５０mg
７０歳以上 …６５０mg
男性
１８〜２９歳…８００mg
３０〜４９歳…６５０mg
５０〜６９歳…７００mg
７０歳以上 …７００mg
カルシウムランキングトップ１０
１位 （エビ・カニ類） （エビ類） 加工品 干しエビ …７１００mg
２位 （エビ・カニ類） （カニ類） 加工品 がん漬 …４０００mg
３位 （香辛料類） バジル 粉 …２８００mg
４位 （魚類）（いわし粉）かたくちいわし 田作り …２５００mg
５位 （その他）ベーキングパウダー …２４００mg
６位 （魚類）（いわし類）かたくちいわし 煮干し …２２００mg
７位 （エビ・カニ類）（エビ類） さくらえび 素干し …２０００mg
８位 （エビ・カニ類）（エビ類） 加工品 つくだ煮 …１８００mg
９位 けし 乾 …１７００mg
（香辛料類）タイム 粉 …１７００mg
（１００gあたり）
n-３系脂肪酸（身体の中で合成できない必須脂肪酸の一つ。中性脂肪及びコレステロール値の低下、血流改善DHA EPAa-リノレン酸などの種類がある）
n-３系脂肪酸には、 DHA 、EPA、a-リノレン酸などの種類があり、主に魚やナッツ、食物油（コーンオイル、紅花油、ひまわり油、大豆油、綿実油、アマニ油など）に多く含まれます。
ナッツの中では特に、くるみに含まれております。
n-３系脂肪酸の1日の摂取量の目安
女性
1日１.６g〜２.０グラム
男性
1日２.０g〜２.４g
食べ物のn-３系脂肪酸含有量
くるみ（２８g） … ２.５g
なたね油（小さじ１＝４g）…０.３g
アマニ油（小さじ１＝４g）…２.３g
大豆（２分の１カップ） …１.４g
ニシン …１.７g
サバ …１.２g
天然サケ …０.６g
ツナ缶（油漬け フレーク）…０.５g
イソフラボン（女性ホルモンと似た働きをする、肌の代謝の促進、髪のツヤ、周期的に生理を起こす、自律神経の安定、コレステロールの増加を抑えるなど）
多くとっても体外に排出されますが過剰な摂取はしないようにしてください。
1日の摂取目表量
1日 ４０〜５０mg
大豆飲料１２５ml …６９.０mg
納豆１パック（５０g） …６５.０mg
豆腐約２分の１丁（１１０g）…５５.０mg
油揚げ２分の１枚（７５g） …５２.５mg
大豆煮（５０g） …３０.０mg
みそ大さじ１（１８g） …７.２mg
生理の時は、生理痛を緩和しつつ栄養のあるものでお腹を満たしましょう！
参考になれば嬉しいです。
