ダイエット中や生理中の食欲を抑える方法

こんにちは！

ROSE（ローズ）です！

突然ですが皆さん、ダイエット時や生理前や生理中、食欲旺盛になったりすることってありませんか？

食べたくないのに食欲が止まらないの、辛いですよね！＞＜

特に生理前は、身体に栄養を蓄える働きのあるプロゲステロンの分泌が増えることにより、食欲が増してしまうんです。

ということで今回は、ダイエット中や生理の時の食欲はどうやって対策すればいいのかを調べてみました！

ダイエット中・生理前・生理中の食欲増加の対策

血糖値を安定させることがカギ

血糖値が急激に上がるほど、そのあと血糖値が急降下しますので強い食欲が湧いてしまうのです。

それだけではありません。

血糖値が急激に上がることによって、「インスリン」という血糖値をコントロールするホルモンがたくさん分泌され、使い切れなかった糖を脂肪に変えてしまうのです。

血糖値を急激にあげるような食事をする

　　　　　　　　　　　　　↓

血糖値が急激に上がり、急降下する

　　　　　　　　　　　　　↓

　　　　　　すごくお腹が空く

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血糖値を急激にあげるような食事をする

　　　　　　　　　　　　　↓

血糖値が急激に上がり、急降下する

　　　　　　　　　　　　　↓

　　　　　　すごくお腹が空く

おデブの悪循環ですね、このような血糖値のジェットコースターを防ぐには、血糖値を安定させることが大切です。

 そう、口にしたものが原因なんです。

選択を間違えただけで、すごくお腹が空くことになってしまうのです。

血糖値を急激に上げると、必ずそのあと急降下が待っています。

どうすれば血糖値を急激に上げないようにできるのか

・血糖値を緩やかに上げてくれるものを食べる

・血糖値を急激にあげるものを食べる前に緩やかに上げてくれるものを食べることによって、少し緩やかにすることができる。

また、食べ過ぎも血糖値を大きく上げる原因になります。

その血糖値を緩やかにあげるものとは？

GI値の低いものを摂ることです。

GI値とは、血糖値の上昇度を表しています。

GI値が低いものとは、血糖値を緩やかに上げるもののこと。

逆に、高いものとは、血糖値を急激に上げるもののことです。

毎日の食品選びに。GI値が高いもの、低いものの一覧を載せておきます。

GI値７０以上が高GI、５６〜６９の間が中GI、５５以下が低GIと定義されています。

血糖値は、７０〜１４０内に収まっていることが理想だそうです。

穀類・パン・麺類

GI値が高いもの

　・食パン　　　　95

　・フランスパン　95

　・精白米　　　　88

　・ビーフン　　　88

　・モチ　　　　　85

　・うどん　　　　85

　・ロールパン　　83

　・そうめん　　　80　

　・赤飯　　　　　77

　・インスタントラーメン　73

　・コーンフレーク　　　　75

　・パスタ　　　　65

GI値が低いもの

　・おかゆ（精白米）　57

　・玄米　　　　　　　55

　・ライ麦パン　　　　55

　・オートミール　　　55

　・五穀米　　　　　　55

　・そば　　　　　　　54　

　・中華麺　　　　　　50

　・発芽玄米　　　　　54

　・全粒粉パン　　　　50

　・パスタ（全粒粉）　50

　・玄米おかゆ　　　　47

　・春雨　　　　　　　32

イモ・豆・野菜類

GI値が高いもの

　・ジャガイモ　　90

　・ニンジン　　　80

　・こしあん　　　80

　・つぶあん　　　78

　・山芋　　　　　75

　・とうもろこし　75

　・かぼちゃ　　　65

　・里芋　　　　　64

GI値が低いもの

　・栗　　　　　　60

　・サツマイモ　　55

　・厚揚げ　　　　46

　・豆腐　　　　　42

　・れんこん　　　38

　・納豆　　　　　33

　・カシューナッツ　29

　・松茸　　　　　29

　・えのき　　　　29

　・エリンギ　　　28

　・しいたけ　　　28

　・長ネギ　　　　28

　・しめじ　　　　27

　・なめこ　　　　26

　・くらげ　　　　26

　・キャベツ　　　26

　・ピーマン　　　26

　・さやいんげん　26

　・大根　　　　　26

　・たけのこ　　　26

　・ブロッコリー　25

　・アーモンド　　25

　・アスパラ　　　25

　・春菊　　　　　25

　・かぶ　　　　　25

　・ナス　　　　　25

　・セロリ　　　　24

　・カイワレ大根　24

　・マッシュルーム　24

　・モロヘイヤ　　24

　・こんにゃく　　24

　・にがうり　　　24

　・小松菜　　　　23

　・チンゲン菜　　23

　・きゅうり　　　23

　・レタス　　　　23

　・もやし　　　　22

　・ピーナッツ　　20

　・ほうれん草　　15

果物

GI値が高いもの

　・イチゴジャム　82

　・パイナップル　65

　・黄桃缶詰　　　63

GI値が低いもの

　・レーズン　　　57

　・ミカン缶詰　　57

　・バナナ　　　　55

　・ぶどう　　　　50

　・マンゴー　　　49

　・メロン　　　　41

　・桃　　　　　　41

　・柿　　　　　　37

　・サクランボ　　37

　・りんご　　　　36

　・洋ナシ　　　　36

　・キウイ　　　　35

　・ブルーベリー　34

　・梨　　　　　　32

　・オレンジ　　　31

　・グレープフルーツ　31

　・パパイヤ　　　30

　・イチゴ　　　　29

　・アボカド　　　27

乳・乳製品・卵

GI値が高いもの

　・練乳　　　　82

　・アイスクリーム　65

GI値が低いもの

　・クリームチーズ　39

　・マーガリン　　　33

　・バター　　　　　30

　・卵　　　　　　　30

　・低脂肪乳　　　　30

　・牛乳　　　　　　25

　・プレーンヨーグルト　25

菓子・飲料水・酒

　・キャンディー　　108

　・どら焼き　　　　95

　・チョコレート　　91

　・大福もち　　　　88

　・ドーナツ　　　　86

　・キャラメル　　　86

　・フライドポテト　85

　・ショートケーキ　82

　・ホットケーキ　　80

　・みたらし団子　　79

　・クッキー　　　　77

　・クラッカー　　　70

　・カステラ　　　　69

　・アイスクリーム　65

GI値が低いもの

　・ポテトチップス　60

　・プリン　　　　　52

　・ココア　　　　　47

　・ゼリー　　　　　46

　・100％果汁ジュース　42

　・ワイン　　　　　40

　・カフェオレ　　　39

　・サワー　　　　　38

　・日本酒　　　　　35

　・コーヒー（ミルク）　35

　・ビール　　　　　34

　・ヨーグルトドリンク　33

　・ブラックコーヒー　　16

　・ストレートティー　　10

　・緑茶　　　　　　10

調味料

GI値が高いもの

　・グラニュー糖　　110

　・上白糖　　　　　109

　・氷砂糖　　　　　100

　・黒砂糖　　　　　99

　・水あめ　　　　　93

　・はちみつ　　　　75

　・メープルシロップ　73

　・こしょう　　　　73

GI値が低いもの

　・味噌　　34

　・オイスターソース　30

　・ケチャップ　　　　30

　・ウスターソース　　29

　・めんつゆ　　　　　20

　・みりん　　　　　　15

　・マヨネーズ　　　　15

　・トマトソース　　　9

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血糖値の上昇を抑える裏ワザ

糖質を多く含む食品ほどGI値が高く、血糖値が上がりやすいです。

血糖値を素早くあげるものを先に摂ると血糖値が一気に上がってしまいます。

それを防ぐには食べる前に

・水を一杯飲む

・ナッツを数粒食べる

・最初にサラダやタンパク質を食べる

・パンにはオリーブオイルをつけて食べる

などすると、血糖値の上昇を少し緩やかにすることができます。

血糖値を安定させるため、良質な油分（魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）と低カロリー高タンパク質（卵、大豆製品、皮を除いた鶏肉、赤身肉など）などや、食物繊維（野菜など）を主に摂るようにしてください。（ただし摂取カロリー＜消費カロリーを守ること）

良質な油分と高タンパクなものは本当にお腹が安定します。

それから、栄養不足の場合も、身体が栄養を蓄えようとしてしまい、過食の原因になります。

そして、タンパク質不足も過食を招く原因になります。「必須アミノ酸」というものがあるように、身体に必ず必要な栄養が不足していることも過食を招いてしまいます。

なので、お腹が空いたら、栄養の少ないお菓子でなく、できるだけ栄養の豊富な魚や納豆、ナッツなどからタンパク質を補給し、過食を予防しましょう！

低GIで生理痛にも効く食べ物

魚

　タンパク質とDHA、EPAの血液サラサラ効果で生理痛を緩和する

納豆　

　タンパク質　女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンの効果でホルモンバランスを整える　必須アミノ酸がバランスよく含まれています

ナッツ

　タンパク質、アーモンドなどに多く含まれるビタミンEがホルモンの代謝に関わり、生理痛を緩和する

 普段からも血糖値をコントロールすることによって、空腹に苦しまず、しっかり栄養を摂って美しい身体でいましょう！