今日の測定と前日の食事、運動内容
こんにちは！
ROSE（ローズ）です！
【本日の測定】
体重 ５０.６キロ
体脂肪率 ２７.２％
体重が１キロ近く落ちましたが、体脂肪率は逆に少しだけ増えています。
体脂肪率が後からついてきて痩せるパターンかもわかりませんのでもう少し様子を見てみます。
そして昨日、この体重の変化について、5月13日から昨日の7月8日までの食事日記を見て調べていました。
5月13日からというのは特に意味はありません、ノートが5月13日から始まっていて最近のデータを取るには十分かなと思ったからです。
そして、まだこれからのデータも取りたいので全てはっきりまとまってはいませんがいろんなことがわかりました。
・体重、体脂肪の変化
５月１３日（５２.９kg、２８.７％）→７月８日（５１.２kg、２６.６％）
１ヶ月に１キロ、１％ペースで減っている
・平均摂取カロリー
５月１３日〜６月まで 平均摂取カロリー １５６１kcal
６月〜７月８日まで 平均摂取カロリー １３３０kcal
これをみると、平均摂取カロリーも２００kcalほど減ってますね！
・外食の頻度
５月１３日〜６月まで ３日
６月〜７月まで １日
７月〜７月８日まで ２日
外食も１ヶ月に１、２回と少ないです
・断食を境に体重、体脂肪減
今までの体重変化を調べてみると、断食を境に体重・体脂肪率が減り、それを次の断食までキープさせたまま断食してまた体重・体脂肪率が減る、という感じで、私のこのダイエットは主に断食による減量効果主であり、大きいと思いました！
しかし、そのあと体重体脂肪率をキープできているのは、普段の食事改善や運動効果もあってのトータル効果だと思っています。
断食だけで、また前と同じ生活をしていれば完全に元に戻ってしまうと思うので。
そして、もう一つ断食による減った体重をキープさせる効果として、断食によって体の老廃物や溜まった添加物などの不要なものが排出され、休ませることで体の機能も万全に回復し、代謝が良くなったことも理由の一つなのでは？と思いました。
後、５月からの私の食生活、運動の大きな変化は
【食生活】
・前よりも糖質量が半分くらいに減った（前は毎日フルーツも適量食べていた）
・カロリーも一日平均２００kcal減った（プロテインや鮭などタンパク質系の摂取量が半分になった）
・糖質量やカロリーを抑えるにあたって添加物が少し増えた（その代わり月１での断食で溜まった添加物も排出するようにしている）
・生姜紅茶を毎日飲んでいたが、今は飲んでいないのでカフェインや蜂蜜のカロリーや糖分も減っている
・手作りドレッシングの油を半分以下に。調理油の油はなしに。
糖質量もカロリー量も減っているので、糖質制限とカロリー制限、どちらが効果が出たかは微妙なところです。
しかし、外食の後の体重、体脂肪の変化を見てみると、大体２〜３週間くらいで増えてます。しかしそれは一時的で、全体を見てみると、外食に行ってもそのままその後も上下しながら落ち続けているのです。
なので、糖質の多い外食、焼肉などの糖質の少ない外食の変化を比べて、見たかったのですが、どちらの後も徐々に体重体脂肪率が落ち続けているので、はっきりと「糖質が原因なのかカロリーが原因なのか」はわかりませんでした。
【運動の変化】
・毎日の筋トレ３０分〜１時間がなしになり、今は筋トレは骨盤スクワットだけに
・筋トレが少なくなったが有酸素運動（踏み台昇降約３０分）が増えた
大きな変化はこんな感じです。
何か参考になれば嬉しいです。
結果、断食すごい！笑
しかし、その後に落ちた体重をキープするため、余分な油や余分にとっていたものを見極めて、なくても大してストレスにならない油、特にドレッシングの油は本当に減らしてよかったと思ってます。
油大さじ１で大体１００kcalはあるので。それを運動で消費するのは大変です！踏み台昇降３０分は余分にやる必要があるからです。
しかしお肌のために、適量のエクストラバージンオリーブオイルや、亜麻仁油はこれから摂っていこうと思ってます。
ただ、何でもかんでも減らすとストレスになるので、これはなくてもそこまで気にならないものだけを減らしてみてください＾＾
ドレッシングや調味料の量も意外と少なくでいけてます。
前は毎日、一食に鮭を２切れ食べたり、一度これだけの量って癖ができると、次の日もまた次の日もそこまで欲しくない時でも同じ量にしようとしてしまいがちです。
癖にならないように、本当にたくさん食べたい時に食べたいだけ食べる。
その時その時の気分や食べたい量によって調整することが大事ですね。
心の声を素直に聞き、その食べたいものをヘルシーにアレンジし、その時食べたい量を食べる。
毎日自分の声を聞く、本音を聞いてあげることが大事ですね。私もなかなかちゃんとできていませんが、意識していきたいと思っています。
【昨日の食事内容】
朝８時
・レモン湯
朝１０時
・ナッツ適量
・フルーツボックス（大サイズ 無糖＆無脂肪のヨーグルト適量）
昼１２時
・サラダ 両手いっぱい分 （カマンベールチーズ１個、きゅうり、ケール、のり 適量）
・鮭 １切れ
・茶碗蒸し １個
間１６時
・ナッツ適量
・味付け海苔 ４袋
・カカオ７０％チョコ ３つ
・サラダ（ツナ缶１個、きゅうり、大根、キャベツ 適量）
夜１９時
・糖質０麺 １袋で冷やし中華風（ササミ２本、きゅうり、ケール 適量）
マヨネーズほんの少し＆ポン酢約大さじ４
・デーツ（ドライフルーツ）３つ
・マヌカハニー飴 １つ
トータルカロリー１２００kcal
【運動】
・踏み台昇降 ３０分
・骨盤スクワット ３セット
最近のダイエット中のお供にオススメなのは、糖質０麺の他に、前の記事で少し紹介したこちらです。
「アイスボックス」
よくスーパーやコンビニで売ってるやつです。これ、最初は全く興味がなかったんですが、食べてみると結構甘くて美味しいんですよね〜。
甘いものが食べたくなった時に食べてみてください＾＾最近暑いですし、爽やかに糖分補給できますよ！
氷なので、冷えには注意です！できれば温かい飲みものと一緒に食べるなどしてくださいね。
冷えは木になる方は他にも、これとゼロカロリー寒天ゼリーもオススメです。これも結構甘くて甘いもの欲が満たされます。コンビニでも手軽に買えますよ！
りんご、みかん、ぶどう、桃味がありますが、特にみかん味がお気に入りです。
他にもゼロカロリーゼリー、ナタデココ入りなどたくさん売ってますので心から美味しく食べられるお気に入りを見つけてみてくださいね＾＾
そして裏面は…
こちら、カロリーは１３kcalしかなく、糖質もほとんどありません。
ただ、見てわかる通り、少し添加物入ってます。
私の今までの記事でも、添加物はよろしくないと書いていますが、最近は1日に少量程度ならOKにして許容範囲を少し広げています。
８０％は頑張って、２０％は肩の力を抜いているぐらいでちょうどいいので。たまにストイックになりたい時はそうしたいという気持ちの向くままにやればいいと思います。
毎日の食生活で少しでもストレスなく続けるにあたっては、完全に断つよりもちょっと意識する、控える、がやりやすいんではないかと思います。
そのちょっとが後々大きな変化を生みます。
１日たった１分の運動だって、１ヶ月で３０分ですよ！
糖質制限でも、完全に糖質を断った人がストレスやリバウンドで失敗してしまうケースがよくあるそうです。
私は世の中のダイエット法は、いろんなものが次々に出てきますが、結局は糖質制限だろうがカロリー制限だろうが、低脂肪ダイエットだろうが、その人によって合うものを見つけたらあとは続けるのみ。
続ければどんなダイエット法であっても必ず成功するのだと思います。
とにかくどのダイエットでも、続けられるかが大事。
私は、カロリー制限と、糖質制限を両方、やっています。どちらもゆるく意識する、間くらいがちょうどいいんです。
ベジタリアンにはなれないが、間をとって野菜は大量に食べるが肉も食べる、みたいな範囲の広い食生活がいいです。
私の場合は、カロリーを意識することで食べ過ぎを防いでいます。
単にカロリー制限も大切ではありますが、私にとってカロリー制限は食べ過ぎ防止のためにやっていることが大きいです。
糖質制限は、眠くならないことと、ひどくお腹が空かない、腹持ちがいいからやっています。
糖質が三大栄養素の中で唯一血糖値を大幅に上げ、眠くなります。
さらにそのあと大幅に上がった血糖値が次は急降下することによって体が低血糖状態になり、ひどくお腹が空いてしまう原因になるからです。
糖質の少ないものを食べると、腹持ちもいいし、ダイエット中に空腹感と戦う辛さかなりマシになります。お腹が空いても、心地いい空腹感でいられるので。
なので、いろんなダイエット法があふれていますが、自分に合ったもの、もしくは、私のようにいいとこどりをするのもいいと思います。
ダイエットはイベントではなく、食生活を見直すこと。
なんでもいいから１つやってみようかなと思うことから変わってきます。
そして、自分に合った方法で、無理なく続けれることが成功なんだと思います。
必ず、前の自分とは未来の姿が変わっています。
これは全ての習慣に言えることですね＾＾
合うやり方なんてなんでもあり。皆さんも、自分が楽しくなる、納得がいく方法で何か続けれること探してみませんか？
