ダイエット目標と、計算の仕方
こんにちは！
ROSE（ローズ）です！
本日、断食後、一週間以上経ちますが、
体重は ５０キロ
体脂肪率は ２８％
です。
断食直後が４９キロ、２８％なので、体脂肪は変わりなしです。体重は水分が戻るため１キロくらいはしょうがないと思ってます。
最近２回も焼肉に行く機会があったのですが体重も体脂肪も増えていません。
トイレに行ってなかったので体重だけは翌日増えていましたが翌々日からは戻っていました。
増えなかったのは、今までのように外食だからと食べ過ぎないようにしたからだと思います。
そして今日は、今年の目標を立てました。
今まで大体これくらいがいいなぁとだけ考えながらも、あまりはっきりいつまでと目標を決めてこなかったので、ここでしっかり決めようと思いました。
確実に痩せるように毎日なんらかのことをしていますが、はっきりしていなく、ボヤ〜っと「減るだろう」という感じなので。
だらだらといってしまうのは嫌ですしね。
最近未来の理想体型を考えた時にワクワクしてしまって、この体型にはどれぐらいでなれるんだろうと、自分がこうしたらこの頃には確実に何キロになっているという確信が欲しかったのです。
・いつまでに達成するか
・目標は何キロか
・体脂肪何パーセントか
・そのためには一ヶ月に何キロ痩せてたらいいか
・そのためには１日に何キロカロリー減らすべきなのか
を考えました。
今更な感じですけど、あんまり気持ち的に焦りたくなかったので、いついつまでにやるというのはやらないようにしていたんです。
そして下記のように計算した結果
目標
・今年の終わり１２月３１日２４時までに
・体重 ４３キロ
・体脂肪率 １７％
・BMI １７.６３
・１ヶ月 最低１キロ減らす
・１日 ２４０カロリー減らす
計算方法
（計算してくれるサイトもありますので活用してみてくださいね。）
体脂肪量（kg）÷体重（kg）＝体脂肪率
・体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量
・体重（kg）÷（身長×身長）＝BMI
目標体重の出し方
私の場合
現在５０キロ、体脂肪率２８％、理想の体脂肪率は１７％なので、体脂肪率１７%になるための目標体重は
５０（kg）× ０.２８（２８％）＝１４kg（体脂肪量）
５０（kg）ー１４（kg） ＝３６kg（体重から体脂肪量を除いた重量）
３６（kg）÷（１−０.１７） ＝４３.３kg（目標体重）
現在 ５０（kg）×０.２８（体脂肪率２８％）＝１４ 体脂肪量１４キロ
目標 ４３.３（kg）×０.１７（体脂肪率１７％）＝７.３ 体脂肪量７.３キロ
１４kgー７.３kg＝６.７kg
計６.７kgの脂肪を落とすということになります。
体脂肪は１ヶ月で２〜４kg減らすことができるそうです。
筋肉がつくペースは最大で１ヶ月男性１.０kg、女性０.５kgほど。
筋肉がつけば多少体重も増えますが、体重よりも体脂肪を落とすことの方が大事なので、正直体重はそこまで気にしないようにします。
そして現在は６月で、今年の終わりまであと６ヶ月あります、そして落としたい脂肪量は約７キロだったので、一ヶ月最低でもマイナス１キロペース。
これなら思ったより辛くないペースで痩せれるなと思いました。
脂肪１g＝９カロリー、脂肪の２０％は水分などで消費する必要があるのは８０％なので
９カロリー×１０００g×８０％＝約７２００カロリー
脂肪１キロ減らすには約７２００カロリー減らさないといけないので
７２００カロリー÷３０日＝２４０
一日２４０キロカロリーほど減らせばいいということです。
綺麗にうまいこといくかはわかりませんが、計算では確実に痩せるはずです。
体重が減れば、もちろん基礎代謝も落ちるので、延々と減り続けることはありませんが。
今年の終わりまでにこの目標を達成します。
しかし、筋肉は落としたくないので、筋トレをしっかりやりつつ、プロテインやタンパク質摂取を忘れずに、体脂肪を落としていきたいと思います！
さぁどうやって一日２４０カロリー減らそうか…
食べ物で減らすか、運動で減らすか…
半分に分けて、食事と運動それぞれ約１１７カロリーずつ、減らすのもアリだと思います。
現在運動は筋トレを毎日、有酸素運動をはごくたま〜にしている程度なので、有酸素運動の頻度を増やし、あとは食事でコントロールするのが早いかなと思います。
調べてみると、
タンパク質 ４カロリー 消費する割合３０％ 正味カロリー２.８カロリー
脂質 ９カロリー 消費する割合４％ 正味カロリー８.６カロリー
炭水化物 ４カロリー 消費する割合６％ 正味カロリー３.８カロリー
こうやってみると、中でもタンパク質を多めに摂ることが有利かなと思います。しかしタンパク質もカロリーはカロリーなんでそこは注意ですね。
２００カロリー消費方法
食べ物なら
・和牛→輸入肉にするだけで１００gで２００カロリー
・もも、ヒレ、鶏肉など少しでもカロリーの低いものに変える
豚バラではなく豚ももにするだけで香りー５０〜６０％カットできる！牛バラならももに変えるだけでウォーキング２〜３時間分のカロリーカットに！
・オイル大さじ１杯で１００カロリーあるのでなるべくノンオイルにする（肌のために最低限の油は摂る）→０カロリー
・カフェラテ・ソイラテ→なるべくコーヒーかハーブティーにして０カロリー
・ご飯普通盛り（１４０g）２４０カロリー→半分にして１２０カロリー
運動なら
・ゆっくり歩く …体重×時間×１.５ ７５カロリー
（３km/h）
・普通 …体重×時間×２ １００カロリー
（４km /h）
・速い …体重×時間×４ ２００カロリー
（６km /h）
・ランニング並 …体重×時間×７.２ ３６０カロリー
（８km /h）
筋トレだと、１時間で５０〜１５０カロリー消費、筋肉を１キロつけて上がる代謝は１日１０〜３０カロリーくらいだそうなので、あまり期待しない方がいいですね笑
少し気をつけるだけでいい食事コントロールの方が楽ですし、運動の時間が最低限になる分時間もできます。
さぁ今日から、食事でも運動でもどちらでもいいから１日２４０カロリー抑えます！＾＾
私の体重５０キロの場合だと、踏み台昇降を１時間して１２５カロリー消費なので、まずは３０分を目標にやって、あとはいつも通り筋トレ、主に食事のコントロールでいきたいと思っています。
なんだか計算上ですが先が見えるとやる気が湧いてきます！楽しみです！
１日の消費カロリーなんて、はっきり分かるのは２４０カロリーはマイナスになっていることだけで結局トータルどれくらい消費しているかなんてわかりませんが、前よりはっきりした数字がわかっているので気をつける分、確実に減ると思います。
もっと早くからやっていればよかったなと思います。
皆さんも、逆算、やってみてください、目標になるために１日どれくらい減らせばいいのか具体的なカロリーがわかり、とてもやる気が湧きますよ！＾＾
では、一緒に未来の自分になったらとワクワクしながら確実にダイエットしていきましょう！
