１日の摂取カロリー、肥満度、体脂肪率、体脂肪量、などの計算
こんにちは！
ROSE（ローズ）です！
本日は、標準体重、１日の摂取カロリー、体脂肪率、体脂肪量、BMIを算出し、客観的に状態を確認できるよう、脂肪のタイプと改善策とともにまとめてみました。
標準体重、１日の摂取カロリー、肥満度、体脂肪率、体脂肪量、BMIの計算
標準体重
標準体重＝身長（m）×身長（m）×２２
（私の場合１５８センチなので１.５８×１.５８×２２＝５４kg）
１日の摂取カロリー
摂取カロリー＝標準体重×２５〜３０
（私の場合 ５４×２５＝１３５０、５４×３０＝１６２０ なので一日の摂取カロリーは１３５０〜１６２０まで）
体脂肪率＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×１００
体脂肪計がない場合（大体の推測になりますが）
・二の腕裏と、肩甲骨下の脂肪厚合計を測定する
女性の体密度＝１.０８９７ー０.００１３３×脂肪厚合計（mm）
男性の体密度＝１.０９１３ー０.００１１６×脂肪厚合計（mm）
体脂肪率（％）＝（４.５７０÷（体密度）ー４.１４２）×１００
体脂肪率の理想数値
男性
１５％以下…筋肉質または痩せ型
１５〜２０％…普通
２５％以上…肥満
女性
２０以下…痩せ型
２０〜２５…普通
３０％以上…肥満
体脂肪率とは
体重に対して体脂肪の割合のことです。（％）
体脂肪率を測れる体重計では、体質やその時の水分量、時間帯など、その時の体のコンディションによって変わるのであまり正確な数値は出ないです。
また、隠れ肥満と言われる、見た目の割に体脂肪率が高い場合も少なくありません。
体脂肪率が高く、脂肪が多いとその重さで足腰に負担をかけることになったり糖尿病、高血圧、がんのリスクが上がります。
体脂肪量
体脂肪量＝体重（kg）×体脂肪率（％）÷１００
BMI＝体重（kg）÷身長（m）×身長（m）
BMIの理想
１８.５未満 …痩せ
１８.５〜２５…普通
２５〜３０ …肥満レベル１
３０〜３５ …肥満レベル２
３５〜４０ …肥満レベル３
４０〜 …肥満レベル４
BMI（ボディマスインデックスの略）とは
身長と体重からだす肥満度のことです。
体脂肪率のように体のコンディションなどによって変わるものではなく、いつも正確な数値を出すことができます。
BMIは、「健康的な体重」を基準としていますので客観的に自分の肥満度を確認するためにも良いです。
BMIはあくまでも身長と体重からの情報をもとに計算するので筋肉ムキムキな方がBMIを算出すると「肥満」と出るケースもあるのです。
肥満のタイプは大きく分けて２種類
また、脂肪のタイプでも原因や落としやすさ、病気になるリスクは変わってきます。
お腹のお肉を触ってみるとわかります。
主に男性に多い内臓脂肪型（内臓の周りに付く）
（つまめない、お腹ぽっこり、腹囲男性８５センチ、女性９０センチ以上）
・原因はアルコール、食べ過ぎ、運動不足
・つきやすく落としやすい脂肪なので短期間で落とせる
・病気のリスクがある
＜対策＞
・上記の１日摂取カロリーを目安に食事コントロール中心、特に油脂、アルコール、炭水化物、砂糖、果物を減らす
・筋トレ、有酸素運動をする
主に女性に多い皮下脂肪型（体の表面に近い場所に付く）
（つまめる、餅のように柔らかい、主にお尻、腰、太ももなどの下半身につく）
・原因は、体の代謝が落ち、エネルギー消費できなくなったことや、必要以上に食べたことなど
・徐々に付いていく脂肪で、保湿や衝撃の吸収の役割もあるため落としにくいのでじっくり落としていく
・体にはあまり悪影響はない
＜対策＞
・上記の１日摂取カロリーを目安に食事量を減らす
体脂肪計は正確な数値は出ない
体脂肪計が体脂肪率を測る時、実は微量の電気を体に流しているんです。
体脂肪は筋肉に比べて電気を通しにくい性質があるので、その流した電気の抵抗値から体脂肪率を計測している、という仕組みなんですね。
抵抗が高いほど体脂肪が多く、低いほどすくないということです。
しかし、体質や時間帯によっても変わってきてしまうものなので、一週間の平均値で算出するのがいいとされています。
なるべく正しく測定するには、毎回同じ条件（時間・服装・姿勢）で測定する
運動や入浴後、水分や食事を摂った後を避け、足裏のゴミの付着や乾燥がないかを確認する
自分の状態を知るための様々な計算方法を紹介してきましたが、数値よりも結局は見た目かなと思っています。
もちろん、数値を目安にし目標を掲げるなど、ご自分に合うやり方でOKだと思います。
「太る」ということは、気づいていないだけで、ちょっとした習慣でできちゃった結果なんです。
例えば、１日お風呂上がりに一杯の牛乳（２００カロリー）を飲む習慣があるというだけで
なんと！！１ヶ月に1キロ近く太るという計算になります。
（２００×３０＝６０００カロリー）（1キロ＝７２００）
逆に今より２００カロリー減らすだけで1キロ近く痩せるということです。
たった一杯の牛乳で1キロ増えるんですよ！？
ダイエットは習慣の見直しから入りますので、無理のない程度に、一生物の健康な体でいるために、ひとつひとつ、できる範囲でいいので見直してみましょう！
