むくみをとる方法② 飲み物＆食事編
こんにちは！
ROSE（ローズ）です！
前回から続きまして今回は、むくみをとる飲み物＆食事について見てみましょう！
特に生理中は体温が下がっていることにより基礎代謝が落ちていますし、いつものような運動ができない分、食事や食事の取り方が大切です。
（注：詳しく説明するにあたり、記事が長くなっております）
むくみをとるためにとても大切なこと
身体のむくみをとるため、体をむくませないためにも一番大切なことはとにかく 身体を冷やさないこと。
そしてもうひとつ意識してほしいのが、食べ過ぎないこと。
意外なことに、食べ過ぎは身体を冷やします。
食べた後、急に眠くなったり、どっと疲れた経験はありませんか？
これは多くの血液が食べ物の消化、吸収のために胃や腸に集まり、脳や筋肉に配給される量が少なくなるからです。
主に体温維持に働いている場所が、筋肉、肝臓、脳、心臓なので、当然身体は冷えた状態になります。
さらに食べ過ぎは、食べたものが消化しきれないことにより、老廃物で血液をドロドロに汚すことになり、その汚れた血が全身を巡り、お肌や身体全体に悪影響が及んでしまいます。
体をあたためることと、食べ過ぎないことが大事なのはわかりました。
じゃあ、いったいなにを摂ればいいの？
では、むくみに効く飲み物や食べ物について紹介していきたいと思います。
むくみに効くオススメの飲み物
私の1番のオススメは、「生姜紅茶」です。
これ、冷え、むくみにとてもいいです！
それに身体を温める食べ物のナンバー１が「生姜」だからです。
茶葉を発酵させ、身体を温める飲み物である紅茶。
ミネラルたっぷりでこれもまた身体を温める黒糖。（はちみつでもOK）
そして生姜。
合わせることによりとても強力な相乗効果があります！！
「冷えは万病のもと」
代謝を上げて老廃物をスムーズにデトックスするためにも、生姜紅茶を飲むことは生理中だけでなく本当に年中オススメのものです。
生姜は、漢方薬のなかでも、医師が処方している漢方薬の中でなんと７〜８割に使われており、「生姜なしに漢方は成り立たない」といわれているそうです。
私の場合、生姜を毎日手軽に摂りたいので「生姜紅茶」にして摂っていますが、いろんな料理に入れるのもいいですね！
生姜紅茶の作り方
・熱い紅茶にすりおろした生姜を入れ（チューブでもOK）、黒砂糖かはちみつを適量入れる）
・1日3〜４杯飲む
個人差はありますがカフェインは生理痛を和らげる効果がありますので生理中に効果的です。
ただしカフェインには血管収縮を引き起こす作用もあるので、生理中は少量にしてくださいね。何にでも言える事ですが、摂りすぎは身体によくありません。
私の場合生理痛はあまりない＆かなりの冷え性だったので
・紅茶はノンカフェインのもの。
・ショウガオール（温め成分）が10倍の、蒸し生姜パウダーを使っています。
生姜紅茶のおかげで、ひどかった冷え性も改善した上、風邪も引かなくなりました！！
とってもおすすめです＾＾
次は食べ物編です。生理の時に必要な食べ物、そしてむくみをとるために必要な栄養素の紹介と、食べ物をランキング形式で紹介していきますので、今日の献立にぜひ参考にしてみてくださいね。
生理の時に特に摂ってほしい食べ物
鉄分、食物繊維を豊富に含むもの
生理中は、貧血になりやすいので鉄分と、デトックスしてくれる食物繊維をしっかり摂りましょう！
鉄 分
1日に必要な鉄分の推奨量
女性
１８〜２９歳…６.０mg
月経あり… ８.５mg
３０〜６９歳…６.５mg
７０歳以上 …６.０mg
男性
１８〜２９歳…７.０mg
３０〜６９歳…７.５mg
７０歳以上 … ７.０mg
鉄分ランキングトップ１０
１位 （香辛料類）バジル 粉 …１２０.０mg
２位 （香辛料類）タイム 粉 …１１０.０mg
３位 （いも類）こんにゃく 赤こんにゃく …７８.５mg
４位 あおのり 素干し …７７.０mg
５位 （魚類）あゆ 天然 内臓 焼き …６３.２mg
６位 かわのり 素干し …６１.３mg
７位 ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 …５８.２mg
８位 （香辛料類）セージ 粉 …５０.０mg
９位 いわのり 素干し …４８.３mg
１０位 （きくらげ類）きくらげ 乾 …３５.２mg
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 パセリ …7.5mg
２位 こまつな …2.8mg
３位 えだまめ …2.7mg
４位 ほうれんそう …2.0mg
５位 サニーレタス …1.8mg
６位 しそ …1.7mg
しゅんぎく …1.7mg
８位 ねぎ …1.2mg
９位 ブロッコリー …1.0mg
モロヘイヤ …1.0mg
（可食部１００gあたり）
食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれの働きが異なるため、両方をバランスよく摂取するようにしてくださいね。
・水溶性（コレステロールの抑制、血糖値の急激な上昇を防ぐ、胃腸での消化、吸収速度を抑制する、血圧の上昇を抑制する）
主に、水溶性食物繊維を含むもの…プルーン、キウイ、柿、ひじき、わかめ、昆布、さつまいも、やまといも、さといも、押し麦、玄米、オートミールなど
・不溶性（腸のぜん動運動を促進する、腸内環境を整える、食事の満足感を向上させる、有害物質の排出、便秘の改善・解消）
主に、不溶性食物繊維を含むもの…ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、インゲン豆、あずき、大豆、きくらげ、干ししいたけ、エリンギなど
1日に必要な食物繊維の目標量
女性
１８〜２９歳…１８g以上
３０〜６９歳…１８g以上
７０歳以上 …１７g以上
男性
１８〜２９歳…２０g以上
３０〜６９歳…２０g以上
７０歳以上 …１９g以上
食物繊維ランキングトップ１０
１位（いも類）こんにゃく 精粉 …７９.９g
２位 （きくらげ類） あらげきくらげ 乾 …７９.５g
３位 てんぐさ 粉寒天 …７９.０g
４位 てんぐさ 角寒天 …７４.１g
５位（いも類）こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 …７１.３g
６位（きくらげ類） しろきくらげ 乾 …６８.７g
７位 わらび 干しわらび 乾 …５８.０g
８位（きくらげ類）きくらげ 乾 …５７.４g
９位 えごのり 素干し …５３.３g
１０位 ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 …５１.８g
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 …５１.８g
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 しそ …７.３g
２位 パセリ …６.８g
３位 モロヘイヤ …５.９g
４位 ごぼう …５.７g
にんにく …５.７g
６位 えだまめ …５.０g
７位 ブロッコリー …４.４g
８位 ししとうがらし …３.６g
９位 かぼちゃ（西洋）…３.５g
１０位 生しいたけ …３.５g
（可食部１００gあたり）
むくみをとる食べ物
むくみに効く７つの栄養成分
カリウム、クエン酸、ビタミンE、サポニン、ポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンB6を紹介します。
カリウム（体内の塩分量を正常に調整する）
1日に必要なカリウムの目安量
女性 目安量 目標量
１８〜２９歳… ２０００mg ２６００mg以上
３０〜６９歳… ２０００mg ２６００mg以上
７０歳以上 … ２０００mg ２６００mg以上
男性 目安量 目標量
１８〜２９歳…２５００mg ３０００mg以上
３０〜６９歳…２５００mg ３０００mg以上
７０歳以上 …２５００mg ３０００mg以上
カリウムランキングトップ１０
１位 ずいき、干しずいき、乾 …１０.０００mg
２位（昆布類）刻み昆布 …８２００mg
３位 わかめ 乾燥わかめ、板わかめ …７４００mg
４位（昆布類）えながおに昆布 素干し …７３００mg
５位 ひじき 干しひじき ステンレス釜 乾 …６４００mg
ひじき 干しひじき 鉄釜 乾 …６４００mg
７位（昆布類）ま昆布 素干し …６１００mg
８位（昆布類）がごめ昆布 素干し …５７００mg
９位（昆布類）りしり昆布、素干し …５３００mg
１０位 わかめ 乾燥わかめ 素干し …５２００mg
（昆布類）なが昆布 素干し …５２００mg
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 パセリ …１０００mg
２位 ほうれんそう …６９０mg
３位 さといも …６４０mg
４位 えだまめ …５９０mg
５位 モロヘイヤ …５３０mg
にんにく …５３０mg
７位 にら …５１０mg
８位 みつば …５００mg
９位 こまつな …５００mg
しそ …５００mg
（可食部１００gあたり）
クエン酸（体内の老廃物を分解・排出＆血行促進）
1日に必要なクエン酸の目安量
約１.５〜２g
明確に決められた摂取量の目安はありませんが、健康の根本を支えるエネルギー産生に不可欠なものなので毎日きちんと摂ることが大切です。
クエン酸ランキングトップ１３
１位 果実類 （柑橘類） レモン 果汁 生 …６.５g
２位 果実類 （柑橘類） レモン 全果 生 …３.０g
３位 乳類 （その他） チーズホエーパウダー …２.０g
４位 乳類 （粉乳類） 脱脂粉乳 …１.８g
５位 豆類 大豆 （全粒・全粒製品）いり大豆 青大豆 …１.７g
６位 豆類 大豆 （全粒・全粒製品）きな粉 脱皮大豆 青大豆 …１.６g
豆類 大豆 （全粒・全粒製品）きな粉 全粒大豆 青大豆 …１.６g
豆類 大豆 （全粒・全粒製品）いり大豆 黄大豆 …１.６g
９位 豆類 大豆 （全粒・全粒製品）全粒 国産 黄大豆 乾 …１.５g
豆類 大豆 （全粒・全粒製品） いり大豆 黒大豆 …１.５g
１１位 果実類 （柑橘類）グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生 …１.１g
豆類 あずき 全粒 乾 …１.１g
いも及びでん粉類 じゃがいも 乾燥マッシュポテト …１.１g
１２位 果実類 キウイフルーツ 緑肉種 生 …１.０g
１３位 果実類 柑橘類 オレンジ バレンシア 果実飲料 ストレートジュース
…０.９g
（１００gあたり）
（上位に同種が多かったため、１３位まで紹介しています）
ビタミンE（尿中のナトリウム（塩分）量を増加させ、体内のナトリウムを排出する＆抗酸化作用で老化防止にも）
1日に必要なビタミンE の目安量
女性 耐容上限量
１８〜２９歳…６.０mg ６５０mg
３０〜６９歳…６.０mg ７００mg
７０歳以上 …６.０mg ６５０mg
男性
１８〜２９歳…６.５mg ８００mg
３０〜４９歳…６.５mg ９００mg
５０〜６９歳…６.５mg ８５０mg
７０歳以上 …６.５mg ７５０mg
ビタミンEランキングトップ１３
（ビタミンEには、同族体が合計８種類もあります。ビタミンEの生体内の大部分はa-トコフェロールで、さらに活性も最も高いため、こちらはa-トコフェロールのランキングとなっております）
１位 （茶類）（緑茶類）せん茶 茶 …６４.９mg
２位 （食物油脂類）ひまわり油 ハイリノール …３８.７mg
（食物油脂類）ひまわり油 ミッドオレイック …３８.７mg
（食物油脂類）ひまわり油 ハイオレイック …３８.７mg
５位 アーモンド 乾 …３０.３mg
６位 とうがらし 果実 乾 …２９.８mg
７位 アーモンド フライ 味付け …２９.４mg
８位 アーモンド いり 無塩 …２８.８mg
９位 こむぎ （その他）小麦胚芽 …２８.３mg
（食物油脂類）綿実油 …２８.３mg
１１位 （茶類）（緑茶類） 抹茶 …２８.１mg
１２位（食物油脂類）ぶどう油 …２７.５mg
１３位（食物油脂類）サフラワー油 ハイオレイック …２７.１mg
（食物油脂類）サフラワー油 ハイリノール …２７.１mg
（１００gあたり）
（上位に同種が多かったため、１３位まで紹介しています）
サポニン（利尿作用により、体内の水分を調整する）
1日に必要なサポニンの目安量
サポニンは、健康維持、病気の予防に役立つ成分ですが、食事摂取基準には摂取量は示されていません
大豆製品からサポニンを補う場合は、１日１〜２回大豆製品を利用したおかずを取り入れる程度でOKです。
サプリメントから補う場合は1日の摂取量や飲み合わせなどを確認してから取り入れてくださいね。
サポニンを豊富に含むもの
大豆、大豆製品（高野豆腐、大豆、生揚げ、がんも、油揚げ、おから、豆乳、ゆば、納豆など）
大豆製品の中でも高野豆腐が一番多くサポニンを含んでいます
また、高麗人参、田七人参、お茶、ごぼう、、アマチャズルにも豊富に含まれております。
ポリフェノール（抗酸化作用で、血液の凝固を防ぐ＆血行を良くし、老廃物を排出しやすく）
ポリフェノールの1日の目安量
食事摂取基準では、ポリフェノールの目安量は記載されていません。
しかし、ポリフェノールを多く含む食品は、野菜、果物、大豆製品、赤ワインやカカオなので、それらの摂取基準に従い、記載されている量をとるようにしましょう。
ポリフェノールは、ほとんどの食物に存在する苦みや色素の成分で、自然界に5000種類以上あるといわれています
今回はその中でも特にポリフェノール量の多いものをご紹介します
ポリフェノールランキングトップ１０
１位 赤ワイン …２３０mg
２位 コーヒー …２００mg
３位 緑茶 …１１５mg
４位 紅茶 …９６mg
５位 トマト・野菜ジュース …６９mg
６位 ココア …６２mg
７位 ごぼう …４９mg
８位 ほうれん草 …４２mg
９位 烏龍茶 …３９mg
１０位 豆乳 …３６mg
（飲料100ml、食品100gあたり）
ちなみに、生理中にお酒は適量であれば飲んで問題ありません。
ただし、生理中は具合が悪くなりやすく、悪酔いする可能性もありますので、気をつけて飲むようにしてくださいね。
また、鎮痛剤を服用されている場合、アルコールによって作用が強くなりすぎ、胃が荒れる原因になりますのでお酒は控えてください。
生理中のおやつにも。ポリフェノール量の多いもので美しく。
ココアパウダー …３４４８mg
ココア１００ml …６２mg
ダークチョコレート …１６６４mg
くるみ …１２１５mg
黒オリーブ …５６９mg
ブルーベリー …３００mg
すもも …２４６mg
いちご …２３０mg
ぶどう …２００mg
（飲料100ml、食品100gあたり）
理想的な目安として、1日１０００〜１５００mg程度のポリフェノールを摂取すればいいといわれています。
ポリフェノールは体内に蓄積することができず、3〜４時間しか持続効果がないそうなので、こまめに摂取するようにしてくださいね。
ビタミンB1（中性脂肪を減らす＆代謝を良くし、血液も綺麗に）
1日に必要なビタミンB1の推奨量
女性
１８〜２９歳…１.１mg
３０〜４９歳…１.１mg
５０〜６９歳…１.０mg
７０歳以上 …０.９mg
男性
１８〜２９歳…１.４mg
３０〜４９歳…１.４mg
５０〜６９歳…１.３mg
７０歳以上 …１.２mg
ビタミンB1ランキングトップ１０
２位 こめ（その他） 米ぬか …３.１２mg
４位 （畜肉類）ぶた （大型種肉）ヒレ 赤肉 焼き …２.０９mg
５位 こむぎ （その他）小麦胚芽 …１.８２mg
６位 ひまわり フライ 味付け …１.７２mg
７位 けし 乾 …１.６１mg
８位 こむぎ（即席めん類） 即席中華めん 油揚げ味付け …１.４６mg
９位 （畜肉類）ぶた （大型種肉）ヒレ 赤身 生 …１.３２mg
１０位 ごま むき …１.２５mg
（１００gあたり）
野菜ランキングトップ１０
１位 えだまめ …０.３１mg
２位 にんにく …０.１９mg
３位 モロヘイヤ …０.１８mg
４位 サヤエンドウ …０.１５mg
スイートコーン …０.１５mg
６位 アスパラガス …０.１４mg
ブロッコリー …０.１４mg
８位 しそ …０.１３mg
９位 パセリ …０.１２mg
１０位 かんしょ …０.１１mg
（可食部１００gあたり）
ビタミンB6（血液サラサラ＆ホルモンバランスを整える）
1日に必要なビタミンB6の推奨量
女性
１８〜２９歳…１.２mg
３０〜６９歳…１.２mg
７０歳以上 …１.２mg
男性
１８〜２９歳…１.４mg
３０〜６９歳…１.４mg
７０歳以上 …１.４mg
ビタミンB6ランキングトップ１０
１位 とうがらし 果実 乾 …３.８１mg
２位 こめ （その他）米ぬか …３.２７mg
３位 （香辛料類）にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加 …２.３２mg
（香辛料類） にんにく ガーリックパウダー 食塩添加 …２.３２mg
５位 （にんにく類） にんにく りん茎 油いため …１.８０mg
６位 （香辛料類） バジル 粉 …１.７５mg
７位 （にんにく類）にんにく りん茎 生 …１.５３mg
８位 〔香辛料類）パセリ 乾 …１.４７mg
１０位 こむぎ（その他）小麦胚芽 …１.２４mg
１１位 ピスタチオ いり 味付け …１.２２mg
１２位 （いも類）こんにゃく 精粉 …１.２０mg
１３位 ひまわり フライ 味付け …１.１８mg
（１００gあたり）
（上位に同種が多かったため、１３位までご紹介しています）
マグネシウム（栄養素の合成・分解＆筋肉や血管の拡張）
1日に必要なマグネシウムの推奨量
女性
１８〜２９歳…２７０mg
３０〜６９歳…２９０mg
７０歳以上 …２７０mg
男性
１８〜２９歳…３４０mg
３０〜４９歳…３７０mg
５０〜６９歳…３５０mg
７０歳以上…３２０mg
マグネシウムランキングトップ１０
１位 あおさ 素干し …３２００mg
２位 あおのり 素干し …１４００mg
３位 てんぐさ 素干し …１１００mg
３位 わかめ 乾燥わかめ 素干し …１１００mg
４位 ひとえぐさ 素干し …８８０mg
５位 こめ （その他）米ぬか …８５０mg
６位 （香辛料類）バジル 粉 …７６０mg
７位 ふのり 素干し …７３０mg
８位（昆布類）刻み昆布 …７２０mg
９位（昆布類）なが昆布 素干し …７００mg
１０位 まつも 素干し …７００mg
（１００gあたり）
カルシウム（生命活動に必要な必須ミネラルの中でも一番多くのミネラルを含んでいる）
カルシウムは、骨と歯には欠かせないものですが、食べ物からしか摂取する方法がないため、普段から意識して摂る必要があります。
カルシウムは吸収されにくいのですが、ビタミンD（鯖、さんま、鮭など脂肪の多い魚）とマグネシウムと一緒に摂ることによって吸収率がアップします。
また、食べ物に含まれる添加物がカルシウムの吸収を妨げるので、加工食品と一緒に摂ることは避けましょう。
1日に必要なカルシウムの推奨量
女性
１８〜２９歳…６５０mg
３０〜６９歳…６５０mg
７０歳以上 …６５０mg
男性
１８〜２９歳…８００mg
３０〜４９歳…６５０mg
５０〜６９歳…７００mg
７０歳以上 …７００mg
カルシウムランキングトップ１０
１位 （エビ・カニ類） （エビ類） 加工品 干しエビ …７１００mg
２位 （エビ・カニ類） （カニ類） 加工品 がん漬 …４０００mg
３位 （香辛料類） バジル 粉 …２８００mg
４位 （魚類）（いわし粉）かたくちいわし 田作り …２５００mg
５位 （その他）ベーキングパウダー …２４００mg
６位 （魚類）（いわし類）かたくちいわし 煮干し …２２００mg
７位 （エビ・カニ類）（エビ類） さくらえび 素干し …２０００mg
８位 （エビ・カニ類）（エビ類） 加工品 つくだ煮 …１８００mg
９位 けし 乾 …１７００mg
（香辛料類）タイム 粉 …１７００mg
（１００gあたり）
これらを積極的に摂り、普段も生理中も、常に美しい女性でいましょう！＾＾
